Anno nuovo, fisico nuovo. Vuoi rassodare i glutei, rafforzare gli addominali, scolpire i muscoli delle braccia? Non c'è bisogno di iscriversi alla palestra più alla moda della città e passare ore sotto il torchio del personal trainer. Puoi esercitarti a casa tua, la mattina prima di uscire o la sera dopo il lavoro. Bastano un tappetino, pesi e cavigliere (da 1kg a 3kg), se non li hai puoi usare delle bottiglie di plastica piene d'acqua o dei barattoli come pesi e gli elastici per il portapacchi dell'auto. - Prima di ogni seduta fai 15 minuti di riscaldamento (corsa, cyclette, circonduzioni delle braccia, piegamenti delle gambe). - Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, facendo una pausa di 30 secondi tra una serie e l'altra. - Dopo fai dello stretching, inspirando e espirando profondamente, per allungare i muscoli di tutto il corpo ed evitare dolori e contratture il giorno successivo. Rassodare le gambe Esercizio 18: In piedi, con busto e testa dritti, esegui lo skip, cioè la corsa sul posto a ginocchia sollevate, cercando di spingere le gambe più in alto possibile. Esercizio 19: In piedi, con busto e testa dritti, sollevati sulle punte dei piedi cercando di non perdere l'equilibrio e di non incurvare la schiena. Esercizio 20: Sali e scendi da un gradino. Poggia a terra tutta la superficie dei piedi e non forzare sulle punte. Puoi aumentare il carico indossando le cavigliere. Esercizio 21: In piedi, con busto e testa dritti, braccia in avanti per mantenere l'equilibrio, cavigliera al piede. Porta una gamba piegata verso l'alto. Ripeti con l'altra gamba. Esercizio 22: In posizione seduta, con il busto dritto, le mani sotto i glutei e la cavigliera al piede. Estendi la gamba controllando il movimento e fermandoti cinque secondi quando è tesa. Ripeti con l'altra gamba. Esercizio 23: In piedi, con busto e testa dritti, braccia ai fianchi e cavigliera al piede. Porta la gamba tesa verso l'interno. Ripeto con l'altra gamba. Per avere il programma completo scaricare i file con gli esercizi per le varie parti del corpo e relative foto per capire meglio ( in fondo alla pagina). Nella prima pagina troverai due esempi di programmi, scegli tu se allenarti 2 o 3 giorni alla settimana. Blogger Markus