Chi consiglia di restare leggeri a cena scegliendo un pasto che non appesantisca disturbando il sonno con la digestione difficile; chi sostiene che dopo una giornata fuori di casa sia necessario ricaricarsi per bene; chi, infine, nel dubbio salta il pasto, pensando che ormai non serve al corpo energia alcuna per affrontare il letto. Spesso si sbaglia portando in tavola per cena un pasto troppo ricco o al contrario insufficiente. Cosa è meglio mangiare?


Di sicuro è un errore cercare di compensare con la cena gli altri pasti, siano stati essi del tutto assenti o scarsi oppure troppo abbondanti. Conosco varie persone che a cena bevono solo del latte o mangiano yogurt e frutta o un piatto di verdure. Non è una cattiva scelta in sé ma va accompagnata da qualcosa di più sostanzioso, naturalmente, come un piatto proteico.
Ci si chiede anche se sia meglio scegliere tra frutta o verdure. Per cominciare vediamo la frutta: contiene vitamine e minerali, fibre ed è naturalmente golosa senza avere un apporto calorico troppo elevato ma ha anche una certa quantità di fruttosio che fornisce all’organismo energia di cui non ha bisogno effettivo prima della notte. Il rischio è che se andiamo a dormire subito dopo una cena a base di frutta e poco altro l’organismo immagazzini il glucosio sotto forma di grassi.
E la verdura? Vitamine, minerali e fibre possono essere equiparate in linea di massima all’apporto della frutta ma generalmente le verdure hanno un più basso indice glicemico e quindi sono più appropriate per la sera. In più la possibilità di consumarle crude o cotte e la grande varietà di verdure disponibile ci permette di più di variare. Attenzione però a non preparare piatti troppo conditi o elaborati.

Frutta e verdura apportano nutrienti essenziali all'organismo. Non essendo in grado di produrli autonomamente, il corpo deve procurarseli con l'alimentazione. Tuttavia, gli alimenti freschi perdono rapidamente i loro nutrienti a causa dei lunghi tempi di conservazione e della cottura. Inoltre, non sempre riusciamo a trovare il tempo per comprare gli alimenti freschi. Quando non riusciamo a garantire all'organismo una nutrizione sana equilibrata ed sana, può essere opportuno ricorrere agli integratori alimentari. Quello che conta è fornire al corpo i nutrienti di cui è carente.


Vitamine
Come già suggerisce il nome, le vitamine sono di vitale importanza per l'organismo. Pur non fornendo energia, esse sono necessarie per il metabolismo. Le vitamine influenzano quasi tutti i processi corporei. Un adeguato apporto ci fa sentire in forma, attivi e intraprendenti; una carenza di vitamine può provocare una sensazione di affaticamento e spossatezza. Nei casi più estremi possono insorgere disturbi da ipovitaminosi.
Poiché il corpo non è in grado di produrre da sé le vitamine, queste devono essere fornite attraverso l'alimentazione.
Esistono vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili:
Vitamina A: è soprattutto importante per gli occhi, la pelle e le mucose, il metabolismo e il sistema immunitario, la formazione della cute, l'udito, il benessere delle cellule, l'accrescimento e la riproduzione.
Vitamina D: è necessaria per la crescita di denti e ossa, il sistema nervoso, il rilassamento e un corretto funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina E: aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi. Essa inoltre supporta il metabolismo dei lipidi, la circolazione sanguigna, favorisce una buona composizione del sangue e frena le infiammazioni.
Vitamina C: è importante per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e le gengive, il sonno, il buonumore e la gestione dello stress. Essa inoltre favorisce una pelle compatta e liscia e facilita la concentrazione mentale.
Tiamina/B1: viene usata dall'organismo per estrarre energia dagli alimenti. Questa vitamina aiuta inoltre la digestione e contribuisce al benessere del sistema nervoso, all'appetito, al cuore e alla guarigione delle ferite.
Riboflavina/B2: aiuta a trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia. Essa è inoltre fondamentale per l'accrescimento, la pelle, la vista, i capelli, le unghie, la forma fisica e la respirazione cellulare.
Niacina: aiuta la rigenerazione di pelle, muscoli e nervi. Anche la respirazione e l'energia cellulare, il metabolismo cerebrale, l'umore, il sonno e l'attività cardiaca traggono beneficio dall'apporto di niacina.
Acido pantotenico/B5: regola le reazioni corporee in presenza di stress, le emozioni e la vitalità. Esso è anche fondamentale per la produzione di energia, l'estrazione dei lipidi, la concentrazione mentale, la difesa dallo stress, ma anche per la prevenzione delle infiammazioni, la promozione di una pelle sana, la circolazione sanguigna e i nervi.
Vitamina B6: agisce positivamente sulle funzioni del sistema nervoso e le difese immunitarie. Inoltre la vitamina B6 favorisce la formazione di emoglobina ed è fondamentale per il metabolismo delle proteine e dei lipidi e per il trasporto di ossigeno nel sangue.

Sali Minerali
Sali minerali è un termine che individua alcuni composti inorganici, quindi privi di carbonio organicato, non necessariamente sali. Essi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, animali, vegetali, funghi e regni degli organismi più semplici, e per questo motivo sono detti anche minerali essenziali o più correttamente, da ogni punto di vista, elementi essenziali. Essi sono infatti costituenti di alcune fondamentali biomolecole, come elemento centrale dei gruppi prostetici di emoglobina e clorofilla, come parte di enzimi deputati alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti e ossa, alla regolazione dell'equilibrio idrosalino delle cellule.
Essendo in genere elementi chimici, o anioni di ossiacidi, nessuna reazione chimica, e quindi nessun organismo vivente è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale partendo da altro, pertanto essi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.

Calcio: è l'elemento maggiormente presente: da 1,5 a 1,9 % del peso corporeo; importante per la costruzione dello scheletro e dei denti, per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), per la coagulazione del sangue, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la regolazione della permeabilità cellulare e per il corretto funzionamento di numerosi enzimi.
Cloro:aiuta la digestione delle proteine, la regolazione del bilancio idrico, la regolazione pressione osmotica e il corretto equilibrio acido-base.
Ferro: è l'elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Fosforo:fondamentale per la formazione delle proteine e per il corretto sfruttamento energetico degli alimenti, partecipa alla formazione delle molecole di RNA e DNA.
Magnesio: importante nella costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, aiuta il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica; spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione di energia nel muscolo e a molte regolazioni muscolari e nervose legate anche a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento, nervosismo.
Potassio: aiuta il funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, la regolazione eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

Chi consiglia di restare leggeri a cena scegliendo un pasto che non appesantisca disturbando il sonno con la digestione difficile; chi sostiene che dopo una giornata fuori di casa sia necessario ricaricarsi per bene; chi, infine, nel dubbio salta il pasto, pensando che ormai non serve al corpo energia alcuna per affrontare il letto. Spesso si sbaglia portando in tavola per cena un pasto troppo ricco o al contrario insufficiente. Cosa è meglio mangiare?


Di sicuro è un errore cercare di compensare con la cena gli altri pasti, siano stati essi del tutto assenti o scarsi oppure troppo abbondanti. Conosco varie persone che a cena bevono solo del latte o mangiano yogurt e frutta o un piatto di verdure. Non è una cattiva scelta in sé ma va accompagnata da qualcosa di più sostanzioso, naturalmente, come un piatto proteico.
Ci si chiede anche se sia meglio scegliere tra frutta o verdure. Per cominciare vediamo la frutta: contiene vitamine e minerali, fibre ed è naturalmente golosa senza avere un apporto calorico troppo elevato ma ha anche una certa quantità di fruttosio che fornisce all’organismo energia di cui non ha bisogno effettivo prima della notte. Il rischio è che se andiamo a dormire subito dopo una cena a base di frutta e poco altro l’organismo immagazzini il glucosio sotto forma di grassi.
E la verdura? Vitamine, minerali e fibre possono essere equiparate in linea di massima all’apporto della frutta ma generalmente le verdure hanno un più basso indice glicemico e quindi sono più appropriate per la sera. In più la possibilità di consumarle crude o cotte e la grande varietà di verdure disponibile ci permette di più di variare. Attenzione però a non preparare piatti troppo conditi o elaborati.

Frutta e verdura apportano nutrienti essenziali all'organismo. Non essendo in grado di produrli autonomamente, il corpo deve procurarseli con l'alimentazione. Tuttavia, gli alimenti freschi perdono rapidamente i loro nutrienti a causa dei lunghi tempi di conservazione e della cottura. Inoltre, non sempre riusciamo a trovare il tempo per comprare gli alimenti freschi. Quando non riusciamo a garantire all'organismo una nutrizione sana equilibrata ed sana, può essere opportuno ricorrere agli integratori alimentari. Quello che conta è fornire al corpo i nutrienti di cui è carente.


Vitamine
Come già suggerisce il nome, le vitamine sono di vitale importanza per l'organismo. Pur non fornendo energia, esse sono necessarie per il metabolismo. Le vitamine influenzano quasi tutti i processi corporei. Un adeguato apporto ci fa sentire in forma, attivi e intraprendenti; una carenza di vitamine può provocare una sensazione di affaticamento e spossatezza. Nei casi più estremi possono insorgere disturbi da ipovitaminosi.
Poiché il corpo non è in grado di produrre da sé le vitamine, queste devono essere fornite attraverso l'alimentazione.
Esistono vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili:
Vitamina A: è soprattutto importante per gli occhi, la pelle e le mucose, il metabolismo e il sistema immunitario, la formazione della cute, l'udito, il benessere delle cellule, l'accrescimento e la riproduzione.
Vitamina D: è necessaria per la crescita di denti e ossa, il sistema nervoso, il rilassamento e un corretto funzionamento del sistema immunitario.
Vitamina E: aiuta a proteggere il corpo dai radicali liberi. Essa inoltre supporta il metabolismo dei lipidi, la circolazione sanguigna, favorisce una buona composizione del sangue e frena le infiammazioni.
Vitamina C: è importante per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e le gengive, il sonno, il buonumore e la gestione dello stress. Essa inoltre favorisce una pelle compatta e liscia e facilita la concentrazione mentale.
Tiamina/B1: viene usata dall'organismo per estrarre energia dagli alimenti. Questa vitamina aiuta inoltre la digestione e contribuisce al benessere del sistema nervoso, all'appetito, al cuore e alla guarigione delle ferite.
Riboflavina/B2: aiuta a trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia. Essa è inoltre fondamentale per l'accrescimento, la pelle, la vista, i capelli, le unghie, la forma fisica e la respirazione cellulare.
Niacina: aiuta la rigenerazione di pelle, muscoli e nervi. Anche la respirazione e l'energia cellulare, il metabolismo cerebrale, l'umore, il sonno e l'attività cardiaca traggono beneficio dall'apporto di niacina.
Acido pantotenico/B5: regola le reazioni corporee in presenza di stress, le emozioni e la vitalità. Esso è anche fondamentale per la produzione di energia, l'estrazione dei lipidi, la concentrazione mentale, la difesa dallo stress, ma anche per la prevenzione delle infiammazioni, la promozione di una pelle sana, la circolazione sanguigna e i nervi.
Vitamina B6: agisce positivamente sulle funzioni del sistema nervoso e le difese immunitarie. Inoltre la vitamina B6 favorisce la formazione di emoglobina ed è fondamentale per il metabolismo delle proteine e dei lipidi e per il trasporto di ossigeno nel sangue.

Sali Minerali
Sali minerali è un termine che individua alcuni composti inorganici, quindi privi di carbonio organicato, non necessariamente sali. Essi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, animali, vegetali, funghi e regni degli organismi più semplici, e per questo motivo sono detti anche minerali essenziali o più correttamente, da ogni punto di vista, elementi essenziali. Essi sono infatti costituenti di alcune fondamentali biomolecole, come elemento centrale dei gruppi prostetici di emoglobina e clorofilla, come parte di enzimi deputati alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti e ossa, alla regolazione dell'equilibrio idrosalino delle cellule.
Essendo in genere elementi chimici, o anioni di ossiacidi, nessuna reazione chimica, e quindi nessun organismo vivente è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale partendo da altro, pertanto essi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.

Calcio: è l'elemento maggiormente presente: da 1,5 a 1,9 % del peso corporeo; importante per la costruzione dello scheletro e dei denti, per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), per la coagulazione del sangue, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per la regolazione della permeabilità cellulare e per il corretto funzionamento di numerosi enzimi.
Cloro:aiuta la digestione delle proteine, la regolazione del bilancio idrico, la regolazione pressione osmotica e il corretto equilibrio acido-base.
Ferro: è l'elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue.
Fosforo:fondamentale per la formazione delle proteine e per il corretto sfruttamento energetico degli alimenti, partecipa alla formazione delle molecole di RNA e DNA; è l'elemento fondamentale per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo.
Magnesio: importante nella costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, aiuta il metabolismo dei grassi e la sintesi proteica.
Potassio: aiuta il funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, la regolazione eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.
Sodio: importante regolatore della permeabilità delle membrane cellulari, che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare
Zolfo: è presente in molti tessuti dell'organismo. Si trova in due aminoacidi (metionina e cisteina) fondamentali per la struttura tridimensionale proteica, e in tre vitamine (tiamina, biotina e acido pantotenico); è importante per la formazione di cartilagini, peli e capelli.

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